Chapter 1. 움츠리기 쉬운 계절, 겨울
- 어제가 겨울의 시작을 알리는 절기, ‘입동’이었습니다. 흔히 김장을 담글 때 바로 이 ‘입동’을 기준으로 날을 잡는다고 하죠? ‘입동’은 겨울로 진입하는 날이라는 이름처럼 동물은 겨울잠을 준비하고, 사람은 김장을 담그는 등 겨울을 준비하기 시작하는 날입니다. 아닌 게 아니라 요즘 부쩍 아침 날씨가 쌀쌀해지면서 아침마다 눈을 뜨고 잠자리에서 이불 밖으로 몸을 빼는 게 점점 어려워지고 있습니다. 이렇게 추워지면 옷도 두껍게 입게 되고, 몸을 자꾸 움츠리게 됩니다.
- 겨울이 왔다고 몸을 움츠리기만 하는 것보다 가벼운 스트레칭이나 운동을 하는 것이 더 낫다는 건 아시겠죠? 그래서 오늘은 겨울철에 운동을 하면 어떤 점이 좋은지, 그리고 어떻게 운동을 해야 우리 몸에 유익한지, 또, 겨울에 운동을 할 때 조심해야 하는 건 어떤 점이 있는지 알아보겠습니다.
Chapter 2. 겨울운동, 잘못하면 독
- 요즘 레저활동이나 스포츠 동호회 활동을 하는 분들이 많아졌습니다. 10년쯤 전부터 건강한 삶, 웰빙에 대한 관심이 높아지면서 다양한 종목, 다양한 분야의 생활체육 인구가 늘었는데요. 흔히 볼 수 있는 조깅이나 마라톤, 조기축구라든가 테니스, 수영, 골프, 배드민턴 등 셀 수 없이 다양한 종목의 운동을 즐깁니다. 요새 아침저녁으로 날씨가 부쩍 쌀쌀해졌지만 운동을 즐기는 분들은 여전히 많더라고요.
- 그런데 이렇게 쌀쌀한 날씨에는 운동을 할 때 신경 쓸 게 더 많아집니다. 추운 날씨에 사전운동 없이 갑자기 본운동을 하면 우리 몸에 큰 무리가 갈 수 있고, 근육이나 관절을 다칠 가능성이 높아지거든요. 지난 일요일 이른 아침 강릉남대천 둔치를 가봤는데요. 걷고, 달리고, 자전거 타고, 인라인 스케이트를 타고 여러 종류의 운동을 하는 분들이 많더라고요. 또 둔치 야구장에서는 생활체육 동호인들의 리그 경기가 한창 열리고 있었는데요. 치고 달리고 던지고 받고 게임에 집중하는 동호인들의 모습이 참 보기 좋았습니다. 그런데 제가 유심히 보니까 경기 시작 전에 모여서 가볍게 몸을 푸는 모습은 봤는데 경기가 끝나고 정리운동을 하는 모습은 안 보이더라고요. 특히, 겨울철엔 이른바 사전운동 단계인 웜업, 본운동, 경기 후 정리운동 단계인 쿨다운 이렇게 세 단계의 운동이 참 중요합니다. 특히, 건강한 사람도 근육과 관절을 다치지 않으려면 이 세 단계를 잘 지켜야 한다는데 그 이유를 강릉아산병원 재활의학과 송선홍 과장에게 들어보겠습니다.
- 송선홍 강릉아산병원 재활의학과장 인터뷰
“바깥 공기가 차지는 날씨에서는 예열기간이 더 많이 필요하죠. 그 이유가 날이 따뜻하면 근육이나 힘줄은 조금 부드러워져요. 날씨가 차면 우리가 알고 있는 것보다 뻑뻑하고 단단해지기 때문에 그 상태에서 똑같이 운동하면 계절별로 특히 환절기라든지 초가을이나 겨울엔 더 쉽게 다칠 수 있는 문제가 생깁니다. 여름이나 늦봄 같은 따뜻할 땐 웜 업을 10분 하고 운동을 40분 하고 쿨 다운을 10분 하는 1-4-1 그런 정도라면 늦가을이나 겨울 같은 경우는 운동을 한 30분 하고 앞에를 1.5, 뒤에를 1.5 그러니까 15분-30분-15분 그렇게 해줘야만 충분히 근육이 다치지 않고 운동이 되고. 관절이란 게 우리가 알고 있는 것보다 훨씬 복잡하고 오묘한 기관이에요. 웜 업을 하더라도 그 운동에 맞는 웜 업을 해줘야만 충분히 작동합니다.”
- 준비운동을 제대로 하지 않으면 근육이든, 관절이든, 장기든 우리 몸의 각 부위를 다칠 우려가 높습니다. 실제로 생활체육 동호인들 중에 많은 분들이 운동을 하다 다쳐본 경험이 있으실 텐데요. 강릉남대천 둔치에서 만난 몬스터 야구팀의 김동환 님의 경우 최근에 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링을 다쳐서 지금도 정상적으로 운동하기 어려운 상태라고 하더라고요. 러닝도 하고, 준비운동도 나름 했는데도 다쳤다는데 그 경험담을 들어보겠습니다.
- 김동환 몬스터 야구팀 선수 인터뷰
“몸을 푼다고 열심히 풀었지만 그래도 운동장 여건이나 이런 게 모자라서 러닝을 조금 못한 게 문제가 됐었는지 햄스트링이 와가지고. 쭉 쉬어야 되는데 그래도 게임이 계속 있으니까. 한번 아프면 여름이나 따뜻할 때는 2~3주 동안 쉬면 되지만 겨울엔 한번 다치면 쭉 내년까지 계속 가니까. 모든 운동을 할 때는 스트레칭을 많이 한다든가 뛸 수 있는 여건이 안 되면 몸의 근육을 늘려주는 게 가장 좋은 방법인 것 같습니다. 경기 후에도 간단히 러닝을 하든가 스트레칭을 해서 몸을 그대로 내가 뛰었던 그 양을 갖고 운동이 끝났다고 집에 가버리면 그것도 내 몸이 많은 타격을 입으니까 간단한 마무리운동이라도 하고 이렇게 하면 몸에 큰 지장은 없을 것 같은데 저희처럼 동호인으로 운동하는 사람들은 경기 이기면 바로 가고 지면 한탄하다가 가고 이러니까.”
Chapter 3. 겨울운동, 잘하면 보약
- 기온이 낮고 추울 때 운동을 할 경우 우리 몸은 어떻게 반응할까요? 몸이 추위를 느낀다는 건 체온이 낮아진다는 건데요. 건강한 사람은 36.5도지만 35.5도로 1도만 내려가도 배변장애가 오고요. 동사 직전의 사람의 체온이 33도라고 하네요. 이땐 환각 증상이 나타난다고 합니다. 30도까지 내려가면 의식불명에 빠진다고 합니다. 가볍게 운동을 하면 가장 먼저 체온을 적절하게 유지해 우리 몸의 항상성을 유지할 수 있다는 겁니다. 두 번째는 겨울철 엔 우리 몸이 찬 온도에 대항하기 위해 혈액을 더 많이 이용합니다. 따라서 살짝 숨이 찰 정도의 운동을 해주면 심장 기능이 좋아집니다. 단, 무리하면 반대로 심장에 무리가 갈 수 있습니다. 운동은 서서히 강도를 높이되, 사전운동을 충실히 해야 합니다. 셋째로, 외부 낮은 온도에 맞서 체내 온도를 높이기 위해 기본적으로 우리 몸이 소모하는 칼로리가 훨씬 많아집니다. 이럴 때 살짝 운동을 하게 되면 더 효과적일 수밖에 없겠죠. 네 번째는 추위에 대한 내성이 생겨 면역력이 강화되고 야외 활동으로 인한 비타민 D 생성에 도움됩니다.
- 이런 이유 말고도 운동으로 인한 긍정적인 효과들은 더 많을 겁니다. 문제는 운동을 하면 좋다는 것은 알겠는데 어떻게 운동을 해야 좋을까 그 방법을 제대로 알아야 한다는 게 아닐까 싶은데요. 우선 겨울철에 야외 운동을 할 때 올바른 방법을 가톨릭관동대학교 체육교육과 김남익 교수에게 들어보겠습니다.
- 김남익 가톨릭관동대학교 체육교육과 교수
“당뇨병, 고혈압이 있는 사람들은 오전 운동보다 오후에 운동하는 게 훨씬 좋습니다. 혈관이 수축된다든가 식사를 안 하고 한다든가 그럼 당뇨에 저혈당이라든가 혈관 수축 이런 부분이 나와서 사고를 유발시킬 수 있는 그런 부분이 되기 때문에 오후나 저녁 운동을 적극 권장해주고 싶고요. 야외 활동을 하기 전에 실내에서 준비운동, 스트레칭을 철저히 하고 나갔으면 좋겠다. 밖에 나가서 하는 것보다 안에서 준비운동을 해서 적응할 수 있게 만들어주면 되겠고요. 보온을 하려고 하면 두꺼운 옷을 하나 입은 것보다 얇은 옷을 여러 겹 입는 방법으로 해서 보온을 해주는 방법이 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 이런 부분들을 철저히 준비해서 운동해야 우리가 사고를 미연에 방지할 수 있지 않을까 이렇게 생각합니다.”
- 겨울에 운동할 땐 특히, 조심해야 할 부분이 두 곳 있습니다. 바로 뇌와 심장인데요. 뇌와 심장은 결국 혈액이 관련됐다는 점에서 공통점을 찾을 수 있습니다. 우리 몸은 외부 온도가 추우면 체내의 온도를 유지하기 위해 더 많은 혈액을 몸 곳곳에 보내는데요. 반대로 우리 몸 곳곳에 혈액을 제대로 보내지 못할 경우엔 큰 사고로 이어질 수 있는 겁니다. 우리 몸엔 많은 기관이 있지만 가장 많은 혈액이 필요한 곳은 뇌고요, 우리 몸 곳곳에 혈액을 보내는 역할은 심장이 맡습니다. 따라서 심장질환이나 고혈압 또는 저혈압, 뇌질환 등이 있는 분은 운동을 할 때 더 각별히 신경을 써야 하는데요. 이런 기저질환이 있는 환자가 아니더라도 정상인도 본격적인 운동을 하기 전에 우리 몸을 격렬한 운동을 할 수 있는 상태로 서서히 끌어올리는 게 중요합니다. 어떻게 하면 되는지 강릉아산병원 신경과 전문의인 김지은 교수에게 들어봤습니다.
- 김지은 강릉아산병원 신경과 전문의 인터뷰
“우리 몸은 기온이 낮아지면 체온을 유지하기 위해 심장이 빠르게 움직이고 신체 곳곳으로 보내는 혈류를 증가시키게 됩니다. 이렇게 심장에 부담이 가해지고 더 많은 피를 순간적으로 무리하게 공급하는 과정에서 혈압 역시 크게 상승하게 됩니다. 고혈압은 뇌경색, 뇌출혈 모두에서 가장 중요한 위험인자로 알려져 있습니다. 기저에 고혈압이 있으신 분이라면 급격한 온도 변화나 과격한 운동 중에 혈압의 변동 폭이 정상인에 비해 커지게 되고 뇌혈관질환의 발병에 중요한 원인으로 작용할 수 있습니다. 너무 추운 시간대를 피해서 운동하시고, 심장에 부하가 걸릴 수준의 과격한 운동을 피해서 본인에게 맞는 종목과 운동강도를 정하시는 게 좋겠습니다. 만일 의심스러운 증상이 있다면 지체하지 마시고 응급실로 내원하여 검사를 받아보시길 권유드립니다.”
Chapter 4. 운동의 3박자, 준비-본-정리운동
- 운동을 할 때 준비운동, 본운동, 정리운동 이렇게 3단계를 지켜야 한다는 것은 알았는데요. 어떤 식으로 하면 좋은지 구체적인 방법과 어떤 운동 효과가 있는지를 소개해드리겠습니다.
- 준비운동은 본운동을 할 때 각종 통증이나 상해를 막아주는데 혈류량이 늘고 체온이 상승해 우리 몸을 본운동에 대비하게 해줍니다. 평소엔 5~10분 정도가 적당하다고 알려져 있지만 겨울철엔 15~20분 정도 해주는 게 좋다고 합니다. 특히, 야외에 나가기 전 집안에서 맨손체조와 스트레칭을 해준 뒤 야외에 나가서 가볍게 걷거나 달리는 게 좋습니다. 너무 무리하진 말고 가볍게 땀이 날 정도로 해주는 게 좋습니다.
- 본운동은 종목에 따라 다르긴 합니다만 크게 유산소운동과 근력운동으로 나눠 생각할 수 있는데요. 그런데 중요한 것은 유산소운동이나 근력운동 모두 세 가지를 기억하는 게 중요하다고 합니다. 첫째 자신의 현 상태를 정확히 아는 것, 둘째 점진적으로 강도나 시간, 빈도 등을 올려주는 것, 셋째 지속적으로 유지해주는 것입니다. 또, 탈수를 막기 위해 중간중가 수분을 섭취하는 것도 중요합니다.
- 정리운동은 이른바 ‘쿨다운’이라 부릅니다. 사전준비운동을 웜업이라 부르며 몸을 데우는 운동이라면 정리운동은 말 그대로 운동으로 오른 열을 평소 안정된 상태로 빠르게 되돌리는 운동입니다. 정리운동을 할 땐 본운동으로 수축된 근육의 긴장감을 완화하기 위해 스트레칭을 해주는 게 근육통을 줄이는 방법이라고 합니다. 이 스트레칭을 잘해주면 근육통, 관절염, 요통도 줄이고 여성들의 생리통도 감소한다고 하는군요. 다만 골다공증이 있거나 관절 주위 급성 염증이 느껴질 때, 혈관이나 피부질환으로 통증을 느낄 때 등엔 스트레칭을 하지 말라고 하는군요.
- 지금 소개한 내용은 실제로 대학 체육교육과 수업에서 쓰는 교재 중에 ‘합리적인 운동 방법’이란 장에서 발췌한 내용입니다.
Chapter 5. 운동으로 건강한 겨울나기
- 여름에 사상 최악의 더위에 시달려서 그런지 몰라도 이번 겨울은 더 빨리 오는 것 같기도 하고, 더 추운 것 같고 그렇습니다. 저만 그런가요? 저는 원래 운동을 좋아하기도 하고 체육 분야 취재를 오래 하기도 해서 관심이 많은데요. 그런데 오랫동안 운동을 하지는 못하고 늘 일이 바빠서, 약속이 많아서 같은 이런저런 핑계를 대곤 합니다.
- 이번 겨울에는 건강도 지키고, 운동도 하나 제대로 배울 겸 어떤 종목이든 하나 시작해야겠습니다. 여러분들도 춥다고 웅크리지만 말고 당장 자신에게 맞는 운동을 찾아 시작해보는 건 어떨까요?
- 지금까지 발꿈기 스물여덟 번째 시간, 김인성이었습니다.
취재 : 김인성
편집 : 김성춘